Der Sommer ist gekommen – Zeit für Bewegung im Freien und für das Feilen an der Strand-Figur. Aber aller Anfang ist schwer: Einmal um den Block gelaufen und schon ist die Puste weg. Also erstmal zurück aufs gemütliche Sofa. Oder?
Laufen ist die beste, einfachste und vor allem effektivste sportliche Betätigung um fit zu werden bzw. zu bleiben. Der Grund: Wer läuft, verbrennt in kürzester Zeit viele Kalorien. Das überzeugendste Argument, das fürs Laufen spricht: Laufen kann fast jeder. Um aber nicht gleich am Anfang mit den guten Vorsätzen zu scheitern, sollte man einige Hinweise beachten.
Ein Großteil der Bevölkerung verbringt viel Zeit sitzend vor dem Computer, Fernseher oder hinter dem Steuer. Die Folgen sind Bewegungsmangel, einseitiges Bewegungsverhalten, Herz-Kreislauferkrankungen sowie Erkrankungen des Muskel-Skelettsystems. Der Körper verbraucht dabei wenig Energie und setzt Fettpölsterchen an. Schon 20 Minuten Ausdauertraining am Tag würden ausreichen, um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Kein Wunder, denn beim Laufen etwa werden 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt. Ausdauertraining stärkt zudem das Immunsystem, steigert die Kondition und baut Stress ab.
Laufanfänger und Übergewichtige empfiehlt sich Walking. Dieses ist im Grunde nichts anderes als ein flottes Gehen. Der entscheidende Unterschied zum Jogging: Jogger "springen" von einem Bein auf das andere, Walker eben nicht. Mit der Sprungbewegung beim Joggen landet der Fuß des Läufers härter als der des Walkers. Bei diesem "Aufprall" muss das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abgefedert werden. Daher sind Jogger häufiger an Fuß, Knie und Bändern verletzt als Walker. Allerdings liegen die Vorteile beim Jogging in der schnelleren Fortbewegung und im höheren Energieverbrauch. Somit erreicht ein Jogger in wesentlich kürzerer Zeit einen höheren Trainingseffekt.
Egal, ob Sie gerade abspecken möchten, eine Verbesserung der Kondition erreichen wollen oder aus Spaß an der Bewegung trainieren: Sie sollten das Training ruhig und ohne falschen Ehrgeiz angehen. Wichtig ist, dass Sie das Herz-Kreislauf-System nicht überlasten, langsam anfangen und die Belastung allmählich steigern. Wer behauptet eigentlich, dass Sie eine Strecke nonstop im Lauftempo zurücklegen müssen? Gerade für Laufanfänger und Wiedereinsteiger ist eine Gehpause besonders wertvoll, denn so kommen sie meist schneller und schonender zum Ziel.
Erst eine Minute joggen, dann anschließend ein Weilchen gehen, bis Sie sich wieder erholt fühlen, danach wiederholen Sie den Vorgang so lange, bis Sie insgesamt 20 bis 30 Minuten unterwegs waren. Schon nach wenigen Wochen legen Sie eine Strecke zurück, die Sie sich vor kurzem noch nicht zugetraut hätten. Das Hochgefühl, Ihrem Körper etwas Gutes getan zu haben, setzt spätestens unter der anschließenden Dusche ein.
Ist der Körper trainiert, transportiert die Lunge mehr Sauerstoff zum Herz. Nach langem, intensivem Training kann sich langfristig sogar das Herzvolumen vergrößern. Es pumpt dadurch noch mehr Blut durch den Körper. Die Zahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport zuständig sind, nimmt ebenfalls zu. Das macht sich auch im Gehirn bemerkbar: Da es wesentlich besser mit Sauerstoff versorgt wird, sind regelmäßige Jogger wacher und aufmerksamer.
Worauf müssen Sie achten?
1. Ärztlicher Check
Wenn Sie älter als 35 sind und sich schon seit fünf Jahren nicht mehr sportlich betätigt haben, sollten Sie einen medizinischen Check vor dem Lauftraining ansetzen. Menschen mit starkem Übergewicht, Vorschädigung des Herzens, hohem Blutdruck und/oder hohem Cholesterinspiegel sollten in jedem Fall den Arzt aufsuchen.
2. Passendes Schuhwerk
Gute Schuhe sind sowohl beim Jogging als auch beim Walking ein Muss. Lassen Sie sich in Fachgeschäften beraten.
3. Gelenkschonend laufen
Die Lauftechnik ist von Mensch zu Mensch verschieden: Es gibt Jogger, die sich primär auf den Fußballen bewegen, andere setzen mehr mit dem ganzen Fuß auf. Bei längerem Laufen ist der Ballenlauf meist zu anstrengend und kann auf Dauer zu Problemen mit der Achillessehne und der Wadenmuskulatur führen. Als Hilfe hierzu sollte der Jogger versuchen, möglichst "leise" zu laufen. Der Walker sollte zuerst mit der Ferse aufkommen und dann seinen Fuß bis zu den Zehenspitzen abrollen.
4. Haltung bewahren
Beim Laufen bewegt sich der gesamte Körper mit. Laufen Sie deshalb hocherhobenen Hauptes, aber halten Sie dabei die Schultern entspannt. Dadurch wird der Oberkörper automatisch aufgerichtet und mitsamt dem Becken leicht nach vorne geneigt.
5. "Laufen ohne zu schnaufen"
Wählen Sie das Tempo so, dass Sie sich nebenbei unterhalten könnten. Seitenstechen ist ein Zeichen von Fehlatmung – darunter leiden besonders Anfänger häufig.
6. Auswahl der Strecke
Für den Anfang laufen Sie am besten auf Waldboden ohne größere Steigungen. Vorsicht ist vor allem beim Bergablaufen geboten: Besonders für Menschen mit Kniebeschwerden kann fallendes Gelände Probleme bereiten. Nutzen Sie dann die abschüssigen Strecken als Gehpause.
7. Stretching & Co.
Ein Aufwärmen vor dem Laufen macht keinen Sinn. Besser ist es für die meisten Läufer, sich erst einmal ganz locker warm zu laufen. Der Körper ist nach einem gemütlichen Lauf von zehn Minuten meist auf Betriebstemperatur. Erst dann ist Stretching sinnvoll. Auch nach dem Laufen freut sich der Körper über Dehnungsübungen.
8. Muskelkater
Mediziner gehen mittlerweile davon aus, dass winzig kleine Risse im Muskelgewebe den Muskelkater verursachen. Muskelkater entsteht vor allem bei zu schnellem Laufen – er ist ein häufiges Anfängerproblem.
9. Ausreichend trinken
Nach dem Training sollten Sie ausreichend trinken.
Beginnen Sie also heute noch mit dem Lauftraining oder suchen Sie nach einer Alternative im Ausdauerbereich (Inlineskaten, Schwimmen, Radfahren etc.), denn wer sich regelmäßig bewegt, tankt neue Motivation, geht mit Stress lockerer um und beugt Krankheiten vor.
Quelle: Mit freundlicher Genehmigung der BKK VOR ORT