REHA-ZENTRUM MASSORZ

Institut für Rehabilitation


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Tipps für das richtige Nordic Walking


Der Allradantrieb für Ihre Gesundheit

Durch unseren entlasteten Alltag, der den Körper zu wenig und zu einseitig fordert, entstehen Beschwerden wie Übergewicht, Kurzatmigkeit, Bluthochdruck, Kopf- und Rückenschmerzen. Als Allradantrieb für die Gesundheit wirkt Nordic Walking muskulären Verspannungen entgegen, hilft das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen und lässt den Kopf vom Alltag und Beruf abschalten.

Positive Auswirkungen von Nordic Walking:

  • Das Herz-Kreislaufsystem wird ökonomisiert und gestärkt
  • Erhöhter Blutdruck wird gesenkt
  • Der Kalorienverbrauch sinkt
  • Bis zu 600 Muskeln werden trainiert
  • Beschwerden werden gelindert
  • Stress wird abgebaut
  • Das Wohlbefinden wird gesteigtert
  • Spaß und Entspannung
  • Entlastung im Alltag
  • Ruhiger Schlaf
  • Geselligkeit und Abwechslung
  • Naturerlebnis

Warum ist Nordic Walking so wertvoll für die Gesundheit?

Nordic Walking ist ein sehr effektives Gesundheitstraining, bei dem der Fettstoffwechsel besonders gut aktiviert wird. Fast 90% der gesamten Skelettmuskulatur wird hier eingesetzt: anders als beim normalen Walken oder Joggen kommen die Arme und Schultern wesentlich effizienter zum Einsatz. Ein gesteigerter Energiebedarf und eine besser trainierte Arm- und Oberkörpermuskulatur sind das Resultat. Mit einem geschulten Herz-Kreislaufsystem werden viele Belastungen im Alltag reduziert, denn der Körper wird allgemein leistungsstärker. Das Laufen in der freien Natur wirkt dabei zusätzlich entspannend - Stress wird abgebaut.

Der Anfang ist ganz leicht

Der Einstieg ist simpel: wetterangemessene Kleidung und Schuhe anziehen, Stöcke nehmen und los gehts. Wichtig sind Spaß und ein gutes Gefühl bei der Bewegung in der Natur. Wer mit Nordic Walking in den Gesundheitssport einsteigen möchte, dem ist in jedem Fall ein qualifizierter Kurs über mindestens acht Wochen zum Erlernen der Technik zu empfehlen. Vereine und kommerzielle Träger bieten hier inzwischen ein differenziertes Kursangebot an. Die individuelle Stocklänge, der optimale Armeinsatz, die richtige Schrittlänge, eine persönlich angemessene Belastungsdosierung und natürlich viel Spaß am Nordic Walking sollten in einem solchen Einstiegskurs vermittelt werden.

Wer schon sporterfahren ist und Nordic Walking in sein Programm mit aufnehmen möchte, dem reicht oft ein Schnupperkurs über mehrere Tage oder Stunden, um den Weg zur richtigen Technik zu erlangen.

Nordic Walking kann als Individualsport alleine, mit einem Laufpartner oder in der Gruppe durchgeführt werden. Jeder entscheidet individuell, was ihm gefällt. Prinzipiell zu empfehlen ist ein Umfeld, das einen persönlich motiviert. Wer also lieber einsam durch die Natur streift, sollte dies auch tun. Wer dagegen lieber in geselliger Runde Sport treibt, sollte sich auch Partner zum Laufen suchen oder sich Gruppen anschliessen.

Wieviel Bewegung soll es sein?

Untersuchungen haben ergeben, dass ein Kalorienmehrverbrauch durch körperliche Aktivität von rund 2.000 kcal in der Woche als optimal-präventives Gesundheitstraining gilt. Das bedeutet bei einem bewegungsarmen Lebensstil allgemein drei bis fünf Stunden Belastungszeit pro Woche, möglichst auf mehrere Tage verteilt. Beim Nordic Walking gilt drei Mal in der Woche 60-75 Minuten als Optimum für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem. Beginnen sollte man als Sporteinsteiger auf jeden Fall mit weniger. Hier sind 15-30 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche schon ausreichend.

Die Belastungsintensität beim Nordic Walking ist über das Gehtempo, das Geländeprofil und den Stockeinsatz gut dosierbar. Die Sportart eignet sich daher sowohl für Sporteinsteiger, für den Fitness-Sportler, der seine Ausdauer gezielt steigern will, bis hin zum Leistungssportler. der ein alternatives Ausdauertraining sucht. Nordic Walking ist ein Ausdauertraining für jedermann: für Übergewichtige, Senioren, Personen mit Bewegungsmangel, bei internistischen Erkrankungen, nach und bei Erkrankungen des Bewegungsapparates, zur Optimierung der Ausdauerfähigkeit, als Alternativtraining und für Personen, die mehr für ihre Gesundheit tun wollen. Wenn Sie noch nicht sicher sind, ob Nordic Walking aus gesundheitlicher Sicht für Sie die richtige Sportart ist, besprechen Sie dieses Thema mit Ihrem behandelnden Arzt.

Wichtiges Kriterium für Einsteiger ist eine gleichmäßige Belastung mit leichter bis mittler Intensität, bei der man sich ohne Mühe unterhalten kann, sich wohlfühlt und in den nächsten Tagen keinen Muskelkater bekommt. Wer mit hochrotem Kopf, schnaufend und atemlos durch den Wald läuft oder mit dem Gefühl nach Hause kommt, rein garnichts getan zu haben, der sollte seine Belastungen überprüfen und neu anpassen. "Angenehm anstrengend" ist eine universelle Formel für den Gesundheitssport.

Tipps zur Stockauswahl

Als Nordic Walking- Einsteiger sollten Sie mit ausgeliehenen Stöcken anfangen, da sich die Technik erst entwickeln muss und sich in den ersten Wochen oft die optimal Stocklänge verändert.

Achten Sie auf gut sitzende Handschlaufen, die nicht scheuern und mit denen Sie die Arme aktiv einsetzen können, ohne die Griffe selbst zu benutzen.

Stöcke mit einer festen Länge und hohem Carbonanteil sind zu empfehlen. Allerdings steigt dann auch der Preis.

Wenn Sie unsicher sind in der Stockauswahl, lassen Sie sich in Fachgeschäften (z.B Laufsportgeschäften) beraten.

Stöcke unter einem regulären Preis von 50 € sollten sehr genau geprüft werden, ob sie wirklich für das Nordic Walking geeignet sind (Material und Handschlaufen lassen oft zu wünschen übrig und verhindern eine optimal Technik).

Quelle: Mit freundlicher Genehmigung der BKK VOR ORT